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新手健身计划如何制定

2019-09-01 点击:789
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在某次的线下书友会上,进行到自我介绍环节时,我介绍自己的爱好时说,看书和跑步,并且是马拉松爱好者,计划人生要跑100个马拉松,下面就有很大的反响,同时,也有不少书友都在向我咨询,关于健身运动的事。

咨询最多的类型就是,对于自己的健身计划要如何制定,很多人都有想过要健身,比如:跑步、瑜伽、力量训练等等,但是,更多的停留在想法阶段,而没有落实到执行层面上去。

有些人,可能已经在执行了,但是,由于没有制定相关的健身计划,只是凭着三分钟的热度,只执行了几天或是一两周的时间,就宣告健身计划的再次失败。

那么,对于新手的健身计划要如何制定呢?这里仅做一下,本人自己的分享,不一定适合所有人,但是,可以给想要健身的人,提供一个参考。

每个人健身的原因都不相同,有的人是为了减肥,有的人是为了训练自己的肌肉力量,有的人纯是兴趣爱好等等,只有你先搞清楚自己健身的原因之后,才能制定有针对性的健身计划,不然,只是凭着感觉和当时的热情,肯定是执行不了多久的。

我见过身边有太多这样的人,盲目地制定健身计划,盲目地执行健身计划,然后又盲目地放弃。比如,听说或是看到别人跑步,想着自己也要执行跑步,然后就一股脑子地跑起来了,没跑几天,就觉得各种不适应,放弃了,这样既不利于自己的身体健康,又不利于自己的意志培养,长期发展会让自己变得更加懒散。

分析自己当前处于什么样的水平,然后,自行设计并预估自己可以完成的量,接着做几次尝试,再进行优化调整。如果,你自己不知道如何分析自己的水平,可以请相关的健身专家帮你分析一下。但是,所谓的健身专家的意见,也只能当做参考,毕竟此时此刻你自己的身体,你是最了解的。

这里我仍然拿跑步举例,当你决定要跑步时,第一,确定运动的频次,第二,确定运动时长,第三,确定运动量。

运动频次即,你是以天为单位,还是以周为单位,还是以月为单位,如果,你确定了运动的频次之后,后面的运动时长和运动量就好确定了。

如果你的运动频次以天为单位,那么,每天运动20-40分钟已经不错了,成年人的慢跑速度,平均在1千米/5-8分钟,那怕你是以10分钟跑1千米的速度进行,20分钟,你也跑了2千米了,每天2千米,一周就是14千米呢,这个跑步量对于初级者是相当可以的了。所以,不要小看量少,而应该把时间线拉长来看。

给自己一点时间,这个时间是适应和过渡的时间。就拿跑步来讲,刚开始切记一定不能跑步过长时间,并且,也不宜跑的过快。

根据每个人的速度与耐力不同,自己可以调整最适合自己的跑步速度。如果,是路跑的话,推荐下个跑步APP,在你跑步的时候,把跑步APP开着,这样APP会记录你的平均跑步速度、总时长、总千米数,方便自己了解跑步详情。

同时,基本上每款跑步的APP,都有一个功能,即每公里都会报一下,上一公里你所用的时长,这样自己在跑步的时候,就能很好地去调整跑步的速度,非常实用的功能。

再好的计划,没有执行也只是计划,执行了,还要看执行的是否持久,否则一样没用。

千万别相信21天,就可以帮助你养成一个习惯,这是在特定场景、对于特定人员才有效的,如果,你不相信,你可以试试。按照我自己的经历,一定要坚持执行半年以上,方可常规化。

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